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对话美国加州心理学家:如何拯救我的失眠
领域: 安全健康心性修炼思维模式 2021-03-26 09:30
摘要:3月21日是世界睡眠日,针对这个话题我和加州临床心理学博士徐艺珊女士进行了一次深入的对话,来刷新我们对睡眠的认识。徐艺珊是持美国加州执照,临床心理学博士,系统受训于美国斯坦福医学院睡眠科,是获得美国行为睡眠医学会认证的第一位华裔心理学家。

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1615800805660077.png 元年:我知道您是睡眠方面的专家,我自己之前有过一次失眠,第一个晚上是完全没睡着的,第二天白天因为我当天日程挺多的,一直忙也没有困,到晚上我想要早点睡,结果躺在床上翻来覆去睡不着,后来听音频大概是夜里两三点才睡着的。那两天我体验到失眠的痛苦,觉得一天睡不着还可以忍,两天睡不着就开始焦虑了,甚至有点恐惧。

1616396397760001.png 徐艺珊博士:对,很多睡眠不好的人不一定是长期失眠,但是当睡眠不好的时候,一般都是连续几天睡不好之后开始焦虑。一天睡不好,大家还能比较淡定,接着后面几天睡不好,人就会开始怀疑自己睡眠的能力是不是有问题,身体是不是出了问题,睡不好之后的结果可能是什么等等,一系列的后续就演变成了一种对睡眠本身的焦虑。

很有意思,就是关于睡觉这件事,我们越担心睡不好,我们睡的就会越差。

点像佛教里学会放下那样的一种理念,没有办法太执着。我们如果执着的地想要去控制睡眠,觉得明天有很重要的事情,我今天一定要睡好,反而就可能操之过急,欲速则不达。

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1615800805660077.png 元年:遇到这种情况,您怎么去帮那些来访者?

1616396397760001.png 徐艺珊博士:睡眠其实没有技巧,因为它不是一个可以控制的东西,所以我一般会帮大家去理解睡眠背后的一些知识。其实失眠不代表你一定就没睡够,失眠是一个主观的东西,它和睡眠不足又不一样,这背后有很多睡眠知识需要去教给大家。

当越了解一个事情,就越知道为什么,是什么,就越不紧张,后面慢慢的就可以去做些什么。不是简单地去做一个放松,影响你去干什么就一定会有帮助。

很多时候慢慢学会接纳,比如,最近没睡好,那我可以在睡前给自己一些放松的时间,让大脑有更充足地从清醒转移到休息的中间过渡,让它变得更长一点,等培养到困意,困了再去睡觉,看看睡眠能不能这样发生。很有效的方法就是睡不着就别硬睡,哪怕睡得很少。我经常跟大家讲,我们提升的是睡眠质量,不是睡眠数量。

不要试图去控制你的睡眠,生活中会出现很多的意外,我们也没有办法控制,如果睡不着就别硬睡,哪怕晚上只能睡四个小时、三个小时,也比躺在床上翻来覆去躺八九个小时,都没怎么睡着,要好很多。所以我会告诉大家说,如果你睡不着就别硬睡了,起来听听什么,放松一下,困了再回去睡,这样反反复复反反复复,反而能够提升睡眠质量,反而睡眠问题不会持续下去。

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1615800805660077.png 元年:您刚才讲到了一个关于睡眠的知识,对于睡眠困难的人,能帮到他的知识应该是什么?比如睡不着就别硬睡,另外,可能你要注重的是质量,而不是多长时间。

1616396397760001.png 徐艺珊博士:对,知识其实很多,只能给一些例子。媒体上经常看到那些都不太正确,比如说到底应该几点睡觉,很多人有焦虑,觉得你看现在都几点了,我还没睡着。

其实并不是每个人一定要在十点去睡觉是最好的,不适用于所有人。按照自己身体的需求去睡觉,根据每个人进行一些调解。有的人本来就睡得晚,一担心一些事情睡得就更晚,睡不着了,由此引发焦虑,不知道该怎么办。

我会说,晚点睡没有关系,只要这是你身体需要的,根据身体的需要去睡觉。所以什么时候入睡,什么时候起床,绝不是一个统一的标准。很多人会担心睡不好会影响身体健康,因为现在也有很多研究,我觉得大家一定要区分失眠和其它睡眠障碍和睡眠问题,这对我们身体健康影响是不一样的。

现在有大概70~90多种完全不同的睡眠障碍,被诊断的不同的睡眠障碍。睡眠不足是我们刻意不让自己去睡觉,可能要熬夜赶工作,或者家里有小孩子要照料,有很多不可控的因素,导致我们虽然倒下就能睡,但没有办法有充足的睡眠。但是失眠不一样,失眠是那段时间我们不管怎么躺,都睡不着,不是我们不让自己睡觉,就是不能睡着或者睡得不好,或者睡的容易醒。

很多文献讲睡不好危害很多,大部分那些文献讲的是睡眠,或者一些睡眠障碍导致的后果,并不单纯是讲失眠,后来有一些科学家把失眠单独和其他睡眠障碍分开来看之后,发现其实失眠能够给我们身体造成的影响还是比较小的,没有大家想的那么可怕。

失眠是一种主观的心理上的问题,为什么在欧美最先进的国家,睡眠科学最发达的地方,都是心理学家治疗失眠,而不是医生来开药治疗。就是因为现在最新的睡眠科学发现失眠其实是一个心理障碍,不是一个生理疾病,所以心理学家来治疗失眠有非常好的方法和很高的成功率。

很多欧美受过专业训练的睡眠医生们都会优先把失眠的患者转给睡眠心理学家。我经常听人跟我讲最近失眠,一晚上几乎就没睡,或者已经连续几个星期几天几个月都没好好睡过觉了......

其实这是很主观的,如果真的用客观数据去测量一下的话,你会发现这些人晚上还是睡觉了的,可能没有以前睡的多,没有睡得那么好,但测出来的客观数据通常和他的主观感受是不符合的。我们所谓的半梦半醒,其实有些时候是迷迷糊糊的,很有可能是在睡觉,是一种浅睡状态,而浅睡状态也是我们晚上睡觉的一个必然状态。

以前我在斯坦福睡眠科就见过这样的例子,来访者就声称他已经好几天都没睡觉了,失眠非常严重,通过评估觉得他可能还有一些其他睡眠问题,同时建议他去做一个客观的睡眠测试,戴着仪器在睡眠科里面睡一晚上,结果测出来的结果是他睡了6个小时。但他说这仪器肯定坏了,他说我一晚上都没睡,怎么能说我睡了6个小时?

主观和客观的区别非常大,我们很多时候其实分不清楚自己到底是在睡觉,还是不在睡觉。很多人觉得多梦易醒,但其实做梦非常正常,我们每个人都做梦,没有人不做梦的。

如果不做梦,作为对睡眠有了解的心理医生们,会觉得这是非常严重的问题。不做梦表明这个人的身体健康出了很大的问题,比如说有老年痴呆症的群体,严重的受到毒品侵害的大脑,脑瘫或者大脑机制有严重问题的人。相关的知识有很多都能够帮大家减轻对睡眠的焦虑。

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1615800805660077.png 元年:听您这样说完之后,我心里面都觉得豁然开朗了。您知道中国的传统对于睡眠是有一个说法的,司空见惯或者约定俗成的,比如说11点之前要入睡,然后是几点到几点是什么经络排毒到时间。在这个时间内,如果没去睡觉。会觉得非常焦虑,说自己排毒的时间错过了。

1616396397760001.png 徐艺珊博士:关于这一点我跟国内的一些中医有聊过,因为中医是有悠久历史的文化,我聊的都是在斯坦福这边进修的年轻的中医,他们的观点可能和老一辈的中医的观点稍微不太一样,还有待验证。但他们的一个观点就是脏器的排毒时间,可能是针对的大部分的生物钟中间型的那一部分人。可能人群里超过一半的人都是中间型,就是正常生物钟,十一、二点上床睡觉,早晨七八点钟起来,大部分人是这样。

现在很多年轻的中医会认为,我们如果天生就是野猫子,天生的生物钟就和其他人不太一样。可能半夜3点才会犯困,要睡到中午12点,有些人天生真的就是这样,非常难调整。他的脏器的睡眠和排毒的时间可能是顺移的。所以,可能有个体的差异。

1615800805660077.png 元年:这个说法能安慰很多人。尤其是我觉得现在的年轻人越睡越晚,作为一个家长,有时候看到孩子睡那么晚,就很焦虑,所以我觉得这种说法,感觉会给大家一些比较新的观念来看待睡眠,不会那么紧张。

1616396397760001.png 徐艺珊博士:我自己在做临床睡眠治疗这么多年,我注意到有一些真的是天生的夜猫子。青少年整体来讲他们睡得都有点晚,在人的一生当中,我们的睡眠时间会有点推移,会稍微有点变化。很多人从小到青少年时期的时候,他们睡眠相对都偏晚一点,跟很多原因有关,但等到成年又会慢慢的回复到他们自然而然的一个生物钟。

青少年时期稍微偏晚,很多来找我治疗失眠的人,尤其是硅谷这边很多年轻人工程师,他们其实是有自己的一套作息时间的,也不是特别差,可能就是晚点睡晚点起,不影响工作,他们的工作本身是允许这样的作息的。但他们自己内心很煎熬,加上国内的父母会整天跟他们讲,你怎么11点都不睡觉,你这个排毒可怎么办......他们很焦虑,然后就努力想要10:00上床,但是就是睡不着,很痛苦的。

对于这样天然生物钟比较晚的人来说,他逼着自己很早就上床了但是睡不着。10点躺在那里,得到下半夜2点才犯困,他中间这4个小时,用什么方法都睡不着,久而久之反而给自己造成了很严重的失眠的问题。有时候他们来见我,我了解了他们的睡眠习惯,再结合一些临床的问卷,我会告诉他说你好像比较偏夜猫子,自然生物钟其实是比较偏晚的,你要不要试着调整你的上床时间和起床时间?有些人他们真的一调整,就不失眠了,自然而然地好了。

就好像就是从我这里得到了一种许可,原来我是可以晚睡觉的,这是健康的,正常的,是被允许的,然后他们一下子心理压力就放下来了,整个人放轻松了,失眠问题也就没了。

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1615800805660077.png 元年:对,我自己感觉可能跟环境也有关系,举例来说,我自己小时候睡的早,醒得早,因为我们家在东北,但后来来北京,整个生物钟也推后了一两个小时。

1616396397760001.png 徐艺珊博士:跟地理会有影响,我知道年轻人现在睡得普遍偏晚,这跟我们现在的电子产品确实是有关系的。比起几十年前美国这边的数据,美国所有的成年人整体睡眠都在往偏晚了走,而且睡眠时间整体都在下降,这跟整个社会的进步和工作生活的压力有关。

现在电子产品信息这么多,很多年轻人的压力也越来越大,经济消费水平也越来越高,所以你会发现大家睡的时间越来越短了,这一代人整体的每天晚上睡眠时间都比以前要短很多。我记得好像看到过一个数据,指出70%左右的成年人或多或少都有睡眠不足的问题。

1615800805660077.png 元年:一天没睡好,一恶补一下,这种恶补你觉得是有用的吗?

1616396397760001.png 徐艺珊博士:有睡眠学家研究过,恶补简单来讲没有太大的用处,我们所谓睡眠债,不太容易一次性补回来,但如果长期睡眠不足,确实能补一点点回来,补了肯定比没补要好一点。

但睡眠债是每一天,每一天的睡眠,每一个睡眠阶段都有不同的功效。比如,深度睡眠对于青少年和孩子来讲要释放成长激素,让大家长高长大,做梦处理我们的情绪记忆等等,这些都很重要。

功夫都在平时,要是平时没有睡好,去补的话,只能补回来一部分,很难补回每天所需的量。

有些人长期用安眠药,觉得安眠药帮我睡得更好,但安眠药的副作用是让睡眠质量变差了,可能用药之后梦变得比较少,自己可能没有感觉,做梦其实被压制了,深度睡眠可能也被压制了,这样一段时间之后,如果停药了,或者外界干预的事情不再有了,之前缺乏的那些东西,本来正常晚上可能1/5的时间在做梦,但是在停药之后,可能一晚上会做很多梦,一半多的时间都在做梦,这就是身体自然而然大脑的一个自动机制,它要把之前缺的那些想办法给补回来,这个过程是很痛苦的。

我以前在毒品科心理戒毒所,那些使用毒品大麻的人,成瘾很多年要来戒断。他们很多人跟我讲,一晚上都在做梦,你要是用仪器测,真有人一晚上100%的时间都在做梦,是因为他之前用毒品的时候,几乎就把做梦给压制到没有了,大脑身体在努力想要修复,他们的梦境是非常真实的,经常是噩梦,这个过程非常痛苦。

心理学的角度来讲梦,很重要的一点是在帮我们处理与情绪相关的记忆,这也是为什么我们白天经历的事情,不一定是今天,这一段时间或前段时间经历的一些事情会出现在梦里面,有时候我们能够感觉到情绪,会感觉到恐惧,被人追,害怕。

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1615800805660077.png 元年:跟您这段时间的交流当中,对梦或者对睡眠这件事情有了一个相对更宽广的看法,我觉得可能很多人包括你的来访者,是不是在心理上接纳了或者是解除了焦虑?

1616396397760001.png 徐艺珊博士:对,这是很多人的反馈。因为我自己有失眠的治疗小组,一般4个疗程,每次就1个小时。很多人哪怕失眠几十年,用了很多的安眠药,参加完小组给我的回馈,很系统的了解了一些比较重要的睡眠背后的知识,就觉得好像睡不着也不是很焦虑了。真正能够去这样看待睡眠之后,他们睡得越来越好了,心放下来了。

我们现在治疗失眠用的全球最广泛有足够证据表明有效的一个治疗失眠的方法。里面包括几方面:对睡眠相关知识的一个科普;学习放松身体,放松思维包括一些引导式的冥想。我自己采访过美国一个催眠师,发现他用的一些催眠的引导语和我们治疗当中用的一些引导语,几乎是一样的。

根据很多的研究和临床实践,引导是一个非常有效的部分。放松冥想引导语这些,可能对一些失眠或者睡眠问题轻度的人群来讲够用了;对于重度的群体来讲,可能属于工具之一,但是绝对不能仅仅依赖。我在治疗当中见过很多严重失眠的人,他们的一个问题是虽然能跟着我的引导语入睡,用了一段时间之后,突然因为生活中的一些事情引导语不好用了,一下子就开始焦虑了,整个人陷入极度的恐慌当中。所以我觉得依赖于一个方法睡觉就和用安眠药没有太大区别,都是在依赖于某种外界的东西,不持久。

我们需要了解身体需要什么,身体什么时候犯困,困的时候怎么办,不困的时候怎么办,学会顺其自然的听自己身体的信号去睡觉。这才持久。不管用不用药,有没有冥想放松,都可以睡着。

1615800805660077.png 元年:听起来您的工作总是很有挑战的,有没有特别深刻的感受,可以跟我们分享一下。

1616396397760001.png 徐艺珊博士:我有个来访是一个老人,他的孩子会陪她一起来和我交流,而且之后他经常把他妈妈的睡眠的记录发给我,很多时候是孩子跟我联系。这个案子可能三次就完全治好了,但是这个过程当中,我觉得家人的配合和支持是非常温暖的。后来我跟斯坦福的教授也交流过,发现有一些老年人来见我的时候没有成年子女在旁边,老年人自己听完,回去也不再会按照交流的做,就没有很好的效果。

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1615800805660077.png 元年:你永远帮不了不想改变的人。

1616396397760001.png 徐艺珊博士:很可惜有些治疗的当中,因为来访不喜欢这个方法,不愿意配合,就没有再回来的,这样的案例是有的。我能够明显的看到他们的问题,也知道什么方法会有用,但是他们觉得这个方法非常难实行,就是不愿意改变自己现有的生活状态。好像觉得我有一个很神奇的方法,觉得跟我一聊就可以立马就好,结果发现还要回去做练习,就算了。

1615800805660077.png 元年:也许我们长大的过程做了太多的练习,提起做练习就怕了。其实塔罗牌每一张牌都有每一张牌的智慧,你翻开这张牌,它在陈述一些事情的时候,里面蕴藏着很多的智慧来帮你去做反思反省,所以我觉得也许邀请他们来玩游戏会更好一些。

1616396397760001.png 徐艺珊博士:对,我知道国内有一些咨询师,会把塔罗牌和心理咨询结合起来,我觉得这个很有意思。对于这种玄学的东西,我还是有一定的敬畏之心,虽然不理解,但是我觉得很有趣,很神奇,我也很尊重这样一个方式。

1615800805660077.png 元年:您从业这么多年,您每天接触来访做咨询,怎么去修复自己的能量?

1616396397760001.png 徐艺珊博士:这个问题其实我被很多人都问到过,很多人好像觉得我们心理咨询师像一个情绪垃圾桶,每天要接纳很多负面的情绪,但我不完全赞同这个观点,我觉得我们其实不是一个被动的垃圾桶,而是一个自带消化功能的处理器,因为我自己学了很多心理学的知识。很多人有困惑的时候来找我,他们跟我聊的是他们的症状和痛苦,我觉得有很多的希望,因为我知道事情背后可以有怎样的方法、理论和知识帮到他们,这其中包括我以前的一些临床经验。我并不是被动在接受负面的信息和能量。我会和来访者说,如果我理解的正确的话,我认为什么样的方法可能可以帮到你,对你有所改善,我会把希望带给他们,然后大家一起去变得更好。

正是因为有这种希望,我并不觉得每天的工作是一件很累心的事情,我觉得这是很重要的一点。我可以听很多人讲,但我不会觉得很绝望,很黑暗,因为大部分都是有方法的。偶尔碰到特别难的疑难杂症,也可以跟同事一起去看看有没有什么我疏漏的知识点能够帮到这样的案例的等等,会有很多的方法。

另外,我们做咨询师的其实很注重自我关怀。我在美国受训这么多年,包括在医院和导师一起工作,基本上所有老师每个星期都会问我们,“上个周末你做了哪些自我关怀的事情?”

这么多年成了一个习惯,只要我们开大会,老师们带着学生开会,这是一个必问的问题。你上周末有没有做一些自我关怀?除了工作上的事情,可以聊生活中有没有发生什么好事情,你做了一些什么事情?慢慢的我觉得这个观点已经根植在我的心中,工作之外还有生活,我们还需要经常给自己充电,让自己放松。

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我记得在戒毒戒酒科碰到反复发作的例子,很累心。觉得治好了,一出去又回来了,我当时很挫败,导致有时候我一整个周末心情都不好,都在想这个案例。后来我的导师鼓励我说要慢慢学习,怎么把工作就放在工作,然后回家以后不想工作的事情,这样,在每天工作的时候用更好的状态来治疗自己的病人。

在工作的时候就全身心的工作,生活的时候就全身心的生活,这样的引导,我慢慢也在练习,多年之后,我觉得在这方面就做的已经越来越好了,就可以在工作的时候,进入他们的内心世界,聊完之后,我又能抽离出来回到我自己的世界。

咨询是很多时候在咨询室里面做的一件事情,你有时候会打开一个潘多拉盒子,很多人在见咨询师的时候都会哭,很痛苦。我觉得咨询师的任务本身不只是把你的盒子打开,我们还要把它给关上。每次你离开我的屋子之前,我是打开了,聊了很深的东西,可能很痛苦的东西,但在离开之前,我要帮你先把这个盒子给关上。这样你可以离开,回去继续过你的生活。

我也可以继续见下面的患者,我也可以过我的生活,但是下一次你来必须处理你这个盒子里面未处理的东西,我就是打开处理一下,处理一部分合上,来访者离开,下次进来再处理,再合上再离开,是这样的一个过程。

其实就是在这个过程中也是一种修行,我觉得这自己也有很多的修行,来访者他们也有很多的修行。

1615800805660077.png 元年:我觉得打开非常容易,但关上这个话题您怎么关?我特别好奇。

1616396397760001.png 徐艺珊博士:这个就因人而异了,因为其实心理咨询不只是倾诉,可能我们跟国内不一样,我不是精神分析流派的,我不会说只是让你讲讲我听他讲的很多东西,我都在找办法去真正的做心理疏导。比如说他讲了半天,我注意到虽然你在讲很痛苦的事情,一方面我共情你的感受,但另一方面我有注意到你的一些思考的方式,你有没有注意到你经常说话的方式?这些是我们可以一起工作的地方,所以他打开了盒子之后,这些东西不是完全没有目的的跑出来到处都是,而是我看看盒子里有什么,我们揪出来一点点,我们去对它进行一个梳理调整,看得更清楚。有这样的一些应对方式,我注意到了,你也注意到了,那么怎么去具体应对?我会给来访留一个作业回家练习,他带着一些工具离开。

很多时候是我听到了背后隐藏的问题,作为一个专业的人,我会帮你看的很清楚,然后我会教给你一些心理学的工具,最终我是为了给大家赋能,让来访自己能够解决自己的问题,而不是总是要依赖于一个外人来帮你,所以我觉得这其实就是一个观赏的过程。

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1615800805660077.png 元年:您能否从一个心理学家的角度告诉大家如何进行自我关怀的。

1616396397760001.png 徐艺珊博士:自我关怀最简单的三个角,我们常说的饮食、运动和睡眠。从自我关怀从行为上来讲,先看看你每天有没有把这3点放在最前面,尤其是睡眠,你有没有把其他的事情全都安排在睡眠之前,因为我们今天讲了半天的睡眠,很多人觉得其他的事情好像都比睡觉重要,但其实很多研究发现只有睡的好,第二天各种表现才能更好。大家有时候为了工作学习不睡觉,但其实睡了,第二天的工作学习才会更好,准确率才会更高,更有效率。

另外,你周围的人如果碰到了一件很烦心的事,你会怎么对他们说,你自己碰到了同样的事情,你会怎么对自己说?因为我们很多人都是双标的,我们会对自己很苛刻,觉得自己活该,自己怎么就这个样子。但对别人抱有很大的同情心,同理心,我们会对别人很温柔,对自己很苛刻,我们有没有可能像对待别人那样温柔地对待自己,这其实也是一种自我关怀。

1615800805660077.png 元年:有的时候是相反的,对自己很宽容,对别人很苛刻。

1616396397760001.png 徐艺珊博士:对,这也是可以通过自我觉察力去自我反省一下,因为很多时候这样做不一定是开心的。

1615800805660077.png 元年:是的,非常感谢您和我们分享睡眠的知识,感觉一场交流下来,刷新了很多认知。

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